“国家喊你来减肥”，当减肥成为这个夏季前一项“艰巨”的任务，普通人怎样减得既健康又有效呢？近日，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心等承办的健康科普大平台“上海健康播报”最新一期，邀请多位专家针对体重管理期的各种典型困惑，为大家进行了解答。
热点问题1：吃得少就能减肥吗？用保健品和“减肥菌”减肥靠谱吗？
许多人认为，减肥不就是要“少吃点”吗？但是在专家看来，“少吃”的学问可不简单。
上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江表示，不同“少吃”策略（热量减少、种类减少、餐次减少，还是分量减少），效果差异显著。极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，只喝水或只吃水果，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为“溜溜球效应”。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。此外，吴江不推荐老年群体采取目前流行的“5+2”轻断食减肥法。
市面上目前有不少宣称有减肥作用的保健品，吴江介绍，这些产品从机制来看大致分为让人减少食欲的、阻断热量吸收的以及促进新陈代谢的三大类。总体来看，这些制剂单独应用效果均不显著，仍需配合饮食和运动管理，而如咖啡因、左旋肉碱等制剂，长期效果有限且还容易使人体产生耐受。
热点问题2：运动一定能让人变瘦吗？多少强度和时间的运动才是“性价比”最高的减肥运动？
不少老年人喜爱运动，觉得每天少吃点、动一动就能自然减重。上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴表示，其实运动不一定能让人变瘦，关键在于热量的平衡，需要体重管理的人需要注意三点：
一是热量补偿。运动消耗的热量可能被其他行为抵消。例如，运动后食欲增加或心理补偿认为“运动后可以多吃”，导致摄入热量超标。跑步半小时仅消耗约300千卡，但一份火锅即可摄入超1000千卡。
二是运动强度。单一的低强度运动（如散步）消耗有限，而突然的高强度运动可能扰乱代谢节律，反而减少总热量支出。
三是运动类型。运动类型不应过于单一，减脂方式需结合有氧运动、柔韧训练和力量训练。
每周150分钟的中等强度运动，就是减肥的“性价比之王”。主要体现在两方面：一是确保燃脂高效，中等强度运动可平衡脂肪消耗与身体负荷，避免肌肉过度分解或食欲激增；二是健康收益持续，强度适中、易坚持，场地限制少（如超慢跑可居家完成），同时避免高强度运动引发关节损伤或心血管负担。同时还要记住“两个满足”：一是满足条件，中等强度心率范围（170减去年龄），或通过主观感受体验（运动中可正常说话但无法唱歌）；二是满足频率，150分钟运动，建议每周5到6天，每天30分钟。
热点问题3：为啥要减肥必须“睡得好”？
事实上，健康减肥需要发挥营养、运动、睡眠“三驾马车”的协同效应。朱娴总结，均衡营养（控制热量缺口）、适量运动（加速热量消耗）、优质睡眠（调节中枢神经提高代谢）三种方式的深度结合，所产生的协同效应，对于减脂最高效。
上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖介绍，“睡不好，瘦不了”有科学依据：睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。同时，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。
乔颖也为有志于体重管理的市民奉上科学“躺瘦”秘籍：
一是保障睡眠时长。18—65岁成年人，建议每天睡7—9小时；65岁以上人群，建议每天睡7—8小时。
二是打造优质睡眠。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20—30分钟。卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利睡眠。