春节、元宵……一个个节日接踵而来。说起过年过节，总绕不开一个“吃”字：跨年夜的仪式感大餐，除夕团圆时的年夜饭，元宵节各地特色美味……每一口，都是人情与年味的交融。

  然而推杯换盏、大鱼大肉之后，身体的“健康护卫队”——肠道菌群会开始亮起红灯。当你畅快享用那些高油、高糖、高蛋白的佳肴时，不只是腰围可能发生变化，你肠道里数以万计的微生物居民，也在经历一场“小风暴”。不平衡的饮食会快速改变菌群的生态：有害菌往往偏爱高脂高糖，趁机大肆繁殖；而依赖膳食纤维的有益菌，比如双歧杆菌、乳酸杆菌，却因为纤维摄入不足而“饿肚子”，数量减少。

  菌群一旦失衡，还可能削弱肠道黏膜这道重要屏障，让毒素更容易进入血液，引发全身性的慢性轻微炎症——这恰恰是肥胖、胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题的共同土壤。对老年人来说，随着年龄增长，肠道菌群多样性本就可能下降，消化功能也不如从前，对节日饮食的冲击往往更加明显。

  节日餐桌上，这样吃“菌群”更友好

  不用刻意拒绝美味，只要在用餐时花点小心思，你和你的菌群都会轻松很多——

  开餐时，不妨先吃几口凉拌蔬菜、菌菇或杂粮小菜。膳食纤维是有益菌的“主粮”，先让它们“垫垫肚子”，既能提升饱腹感，也等于提前唤醒菌群帮手，给后面的大餐铺一层缓冲。

  点菜或夹菜时，记得搭配一盘“餐桌彩虹”。绿色蔬菜、红色番茄甜椒、白色菌菇豆腐、黑色木耳海带……颜色越丰富，通常意味着植物营养素和纤维种类越多，菌群的“食谱”也就越均衡。

  可以多选择一些富含“益生元”的菜，比如蒜蓉西蓝花、洋葱炒木耳、清炒芦笋、豆制品或海带汤。这些食物能精准滋养你的有益菌，帮助它们壮大队伍。

  主食不必完全放弃，只需稍作优化：把白米饭、白面条换成一小份杂粮饭、荞麦面或蒸红薯、山药。复合碳水释放能量更平稳，纤维含量也更高。

  饮酒或吃甜品间隙，不妨主动喝一杯白开水或淡茶。这不仅能稀释酒精与糖分，也可促进代谢。偶尔换成一小杯无糖酸奶，还能直接补充益生菌。

  进餐顺序也可以微调：先喝汤或吃蔬菜，再吃肉、鱼、豆制品等蛋白质，最后吃主食。这样有助于延缓血糖上升速度，减轻身体负担。

  最重要的是，吃得慢一点，感受“七分饱”的信号。细嚼慢咽既帮助消化，也给大脑足够时间接收到“吃饱了”的讯息。当你感觉“还能再吃几口，但不吃也行”的时候，就是最适合放下筷子的时机。

  与“菌”共舞，过个轻盈好年

  亲爱的老年朋友，享受美食，是节日赋予我们的快乐；守护健康，则是我们对自己最温柔的关照。2026年的节日画卷正在展开，愿您带上这份“菌群友好”的饮食智慧，从容安排餐桌上的选择，做一个既懂美味，也懂平衡的生活家。

  真正的健康，不在于盲目地拒绝，而在于明白地享受。与体内那万亿微生物伙伴携手，这个新年，让我们吃得满足，也吃得轻盈，用一身舒畅，迎接每一个崭新的明天。

  祝您与家人2026年佳节安康，喜乐绵长！