最近电视剧《繁花》热播，很多上海老字号美食勾起了中老年人的回忆，排骨年糕、船王炒饭、泡饭、定胜糕、热气羊肉、粢饭、干炒牛河、川沙鸡爪、油墩子等等。很多老字号和社区助老食堂紧跟电视剧热播，也在想着“翻新花样、追老回忆”，又逢春节即将来临，老年朋友们是否已经约起曾经的玩伴去品尝这些美食？是否在纠结自己的身体现在还能不能享受美味？且看营养专家来支招。
一、食物多样 科学搭配
人到冬天，体表的气血全都回来了，所以可以吃一些味道厚的或者有点滋补功效的食品，因为身体里的热气可以化掉滋腻，最好喝一点饮剂，类似于糟类食物，另外芥末也属于辛散的食材，可以把滋腻厚重的东西宣开。春节期间，菜品丰富自是必然，这时候老人更要注意荤素搭配。上海本地人过年餐桌上免不了会有本帮熏鱼、红烧肉、走油肉、八宝鸭、八宝饭等，同时一定要搭配着吃一些草头、西芹、百合、娃娃菜、菠菜、生菜之类的蔬菜。主食方面注意粗细搭配，可以制作或选择五谷丰登、窝窝头配馅料、杂粮饼面等。
研究表明，老人在正常衰老过程中会刺激炎症化合物和自由基的积累，阿尔茨海默病、心脏病、2型糖尿病以及癌症的发病率会随着年龄的增长而增加。不良饮食习惯被认为是引发慢性炎症的主要原因。有些食物如含饱和脂肪和反式脂肪、酒精、精制糖可能会增加优化致炎因素的释放，或者以改变肠道菌群和肠道环境的方式促进炎症。老人很多慢性病与慢性炎症有关，可喜的是我们日常生活中有些食物具有抗炎作用，目前公认的抗炎食物有十字花科蔬菜、蘑菇、甜菜、芹菜、小麦草、辣椒、番茄、牛油果、樱桃、凤梨、猕猴桃、石榴、苹果、燕麦、藜麦、豆类、三文鱼、核桃、亚麻籽、橄榄油、奇亚籽、姜黄、肉桂、欧芹、绿茶、黑巧克力、酸奶、发酵食品等等，建议老人在春节宴会之余，可以根据自己的偏好，结合《中国居民膳食指南（2022）》建议，增加抗炎食物的摄入量，减少致炎食物摄入，长期坚持对有效缓解慢性炎症有积极作用。
二、进餐有序 饮食有节
老年人大都伴有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病，消化能力已经呈现不同程度的降低，春节期间的饮食会更加丰富，很多年味菜都倾向于厚重，所以老人过年保持饮食有节特别重要。遇到家宴或外出聚餐时，关键是要注意控制进食量，建议最好先吃一些蔬菜类，然后吃荤菜，最后吃主食，这样可以避免荤菜吃多；进餐节奏最好慢些，细嚼慢咽，过年餐桌上主食还会有年糕、汤团之类，因为是糯米制作，黏度高，也不容易消化，而且升高血糖快，老人要根据自身的吞咽功能和血糖水平来决定进食与否，即使吃也只能是浅尝辄止；进餐前半小时建议与亲朋好友适量进食一些水果如橙子、猕猴桃等，这样一则可以减少后面的进食量，二则也有利于后面进食的食物消化。
三、零食有度 脂肪平衡
很多老人有冬令进补芝麻、核桃等食品养生的习惯，这也是春节馈赠亲友、看望老人优选的健康食品。特别是坚果，含有多种有益脂肪如亚油酸、亚麻酸、磷脂等，油脂含量高，大部分油脂含量在40%以上，是平衡人体脂肪来源的重要食物，研究表明，当ω-6:ω-3（两种对人体健康重要的多不饱和脂肪酸）处于4:1到2:1的平衡时，就能促进身体最高的健康状态。如果两者不平衡，就会引起炎症反应，而致炎作用是很多疾病的根源，如糖尿病、心脏病、抑郁症、视力不清等状况，与气喘病、癌症和阿尔茨海默病等也可能有关联。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主（占比50%以上），如榛子、腰果、大杏仁、小核桃、开心果等，有些坚果如核桃和松子中不饱和脂肪酸含量较高，核桃有较好的ω-6/ω-3比率（4:1），其他坚果和种子都有较高的ω-6，葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，坚果几乎不含胆固醇。为了平衡脂肪酸，老人还应增加摄入富含ω-3脂肪酸的深海鱼油、海产品等，绿叶蔬菜也是ω-3脂肪酸的很好来源，烹调油方面，亚麻籽是ω-3脂肪酸最好的植物来源，油菜籽油也有很好的ω-6/ω-3比率（2:1）。
坚果除了富含脂肪外，蛋白质含量多在12%~36%之间，碳水化合物在15%以下，还含有钙、锌、硒、镁等矿物质，含丰富的膳食纤维（如杏仁）以及维生素E、烟酸等，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周可摄入50克~70克坚果，相当于每天带壳葵花子20克~25克（约一把半），或者花生15克~20克，或者核桃2~3个等。
春节期间，老人还会收获大量的水果、精美的糕点，这些都是甜蜜食品，而且储存时间又有限，《中国居民膳食指南(2022)》推荐老人每天食用水果200克~350克，尤其是患有糖尿病的老人若每天进食水果过多会对血糖水平管理很不利，即使没有糖尿病，长时间过多进食水果也会影响进食食物平衡，易导致摄入能量超标，对体重和血脂管理也不利。所以小辈们看望老人也不要一次性买太多的水果和精美的糕点。
四、食材新鲜 安全第一
大部分老人由于习惯，会在年前囤积食物，其实现在过年大部分超市都正常营业，食品供应相当丰富，而且物价也平稳，所以不建议老人囤积食物，可以按照过年时家宴的人数和次数，设计好家宴菜单，预先算好采购的食物品种和采购量，按需采购，确保食材新鲜。具体做菜时，掌勺人要心中有数，最好能做到每餐熟食不剩余，除了一些大荤如红烧肉，剩余大荤要注意放进冰箱密闭冷藏，建议最好在48小时内吃掉，而且下次吃之前一定要加热透，避免熟食储存不当带来不必要的食品安全问题进而影响健康。
过年时有很多老字号饭店会推出年夜饭套餐，这些套餐都是包装食品，有些是做熟的，有些是半成品，一定要仔细看包装，注意存放条件和烹饪具体要求。对于这些包装食品，原则上要求一次性吃完，不建议剩余再次放冰箱储存。
除了食材安全外，老人进餐安全也是很重要的。就餐时，老人可以根据自身的牙齿缺损情况和吞咽功能状态选食一些细而软的小块食物，进食中应专注于食物，不要因见到了许久未见的亲人、小辈们太兴奋而边聊天边咀嚼，可以将口里的食物吃完了再聊，且应做到细嚼慢咽，防止呛咳和误吸，对一些大块、黏性大的食物尽量不吃（如糯米汤团），以防哽噎。
对于有进食障碍的老人，我们可以用新鲜的各类食材，结合西点制作方法，巧用食物料理机和食用明胶等，通过洗、磨、煮、冷藏固化、模具成型加热等工序，用心制作出特殊的老人年夜饭，让爱与被爱在美食制作中传递。
五、足量饮水 滋润身体
水是生命之源，是人体必需的营养素，60岁后男性体内的水分占体重的52%，女性占46%左右，这些水主要构成人体的体液，包括组织液、血液、淋巴液。细胞就生存在体液中，要使细胞健康正常地生存，就必须有一个良好的体液环境。
水参与人体新陈代谢、物质运输与排泄，将营养物质运送至机体所需要的部位，将废物通过尿液排出体外，以保证身体健康，水对体温调节也很重要。水还是胸膜腔液、腹膜腔液、心包膜液、关节腔液等体液的重要成分，对主要脏器和关节等部位起到重要的保护作用。
由于老年人各种机能减退，自身对水平衡的调节能力差，口渴中枢反应慢，出汗少，男性还易患前列腺增生等，加之老年人怕喝水、喝水少、不主动喝水，造成饮水不足，缺水普遍。长期缺水会带来很多疾病，比如偏头痛、心绞痛、关节疼痛、皮肤干燥等。脱水与慢性炎症有关，如果老人有类风湿性关节炎，在脱水状态下就会加剧疼痛，因为水能润滑关节，保持水合状态有助于缓解关节疼痛，还能减轻整个身体的炎症。
《中国老年人膳食指南（2010）》建议老年人每天至少饮水1200毫升，饮用白开水或淡茶水，少量多次饮水，每次200毫升左右，养成定时喝水的习惯：晨起一杯白开水，睡前1~2小时喝水，运动出汗要及时补充足量的饮水，冬天室内空调环境中，需要及时多补充水分。除了足量饮水，还可以吃一些含水量高的食物，如冬瓜、黄瓜、生菜、草莓、柑橘和哈密瓜等。另外，豆汤、米汤、菜汤、鲜果汁、牛奶等都是补充水分的好途径。
六、适量运动 体重适宜
肌肉和骨骼本就是要让你用的，所以老人每天在日常生活中都要动用身体的各部分，包括有氧运动、阻力运动、柔软运动以保持身心平衡。运动的目的不但是要强健手、脚，最重要的是对心脏能产生有益的影响。有研究显示，从65岁以后的走路速度可以预测一个人的寿命。男性到了80岁以后如果还能每小时走0.5公里，就有10%的几率活到90岁，女性的几率则高达23%。如果每小时能走接近2公里，则男性的几率增加到84%，女性更是增加到86%。体重方面，《中国居民膳食指南（2022）》推荐老人的BMI介于20.0～26.9kg/m2。
好的锻炼要遵守某些简单的规则：暖身运动，每隔一定的间隔要量脉搏，在每个活动之间要完全放松，这样身体就不至于过度负担，你也会感受到运动的乐趣。走路是最简单、每天随时都可以做的运动，不需要任何器具、设备，随时随地都能进行。每天30分钟是很好的初步目标，一次走满或分段进行都可以。走路前要做数分钟的暖身运动，增加肌肉的血液循环，才能达到最大的效果，先慢走几分钟也可达到暖身的目的。运动后舒伸四肢2~3分钟也是需要的。
古代的“养”字在甲骨文里是在四只羊旁边有一个人手里拿着个鞭子，就是放牧。意思就是一定要出去，去接触阳光和水，接触草木，这才能让羊成长起来。春节到了，适逢好天气，小辈们一定要带上老人们走出家门，接触大自然，沐浴阳光，这样有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松、肌肉衰减的发展，也有利于老人的身心健康。老人们平时也可以走出来参加社区的各类公益活动，行走至家附近的菜场买菜，社区食堂就餐，跳广场舞，搭伴旅游等。
最后，温馨提示，关爱老人健康，除了合理饮食、适量运动、身心愉悦外，适时休息、充足睡眠也是十分重要的哦！