“毕竟不是年轻人了，一天三顿又要吃饱还要吃好，是要讲究点才行！”
是的，随着年龄的增长，人体胃肠道功能会减弱，老年朋友们确实应该注意调整饮食结构，不能像年轻时那样胡吃海喝。但很多关于老年人饮食的观念是不对的，比如：“千金难买老来瘦，既然新陈代谢越来越慢，还是要少吃点！”“老了要少吃肉多吃素，不然肠胃吸收不到营养！”……
注意饮食健康是好事，但过度限制营养摄入，可能导致老年人出现营养不足，甚至是营养不良，长期下来还可能导致各种慢性疾病。
误区1 千金难买老来瘦
“千金难买老来瘦”这句话，误导大家很多年了，尤其有些过于重视身材和健康的老年人，还会通过节食甚至吃得过于清淡来降低体重，认为自己瘦一点会更健康一点。
但在这里要告诉大家，除非你从年轻时到现在一直就是长不胖的体质，不然对大多数老年人来说，“微胖”才是最好的状态。
太瘦可能患肌少症或肥胖型肌少症
不管男女老少，在体重下降的同时，我们身体的肌肉也会减少，而肌肉对维持机体功能发挥着重要的作用。肌肉在儿童时期逐渐生长发育，在青年时期达到巅峰，从中年时期开始减少，而到了老年时期，大约30%~40％的肌肉会消失。对老年人来说，在此基础上一旦体重过度下降，就可能患肌肉减少综合征（肌少症）或肥胖型肌少症。
如果得了这两种疾病，老年人连基本的站立和走路都费劲，想浇个花、喂个鸟、遛会儿狗都很艰难，甚至会出现摔跤、自理能力差、免疫力下降、易生病的情况，更不要说去跳广场舞了，严重的甚至可能会缩短寿命。
没有必要刻意节食
年龄大了胃肠道功能本来就比年轻时差，体重可能会出现一定程度的自然下降，所以并不需要刻意减少饮食摄入。为了预防肌少症或肥胖型肌少症，建议：老年人在日常膳食中，注意保证充足的能量与蛋白质摄入，吃动结合，保持适量的有氧运动和抗阻力运动，维持肌肉量。
老年人规律监测自己的体重，想看自己是胖了还是瘦了，最科学的还是通过称体重来对比，而不是光照镜子来判断。保持身体质量指数（ BMI ）在20~26.9，小腿围≥31厘米。如突然发生明显的体重变化，应去医院找医生看看。
误区2 口味清淡即油盐不进
饮食要清淡，这句话是没错的，但是有些老年人“执行”过度了，怕油、盐吃多了血脂高，引发冠心病、心梗等，把饮食清淡等同于吃水煮菜，偶尔放几颗盐，甚至不放油、不放盐。
油、盐摄入不足易引发电解质紊乱
首先，没加盐、没加油的菜肯定不好吃，很多老年人跟年轻时比食欲本来就要差些，再天天吃这些不好吃的菜，食欲会越来越差，就可能越来越瘦。其次，人对于油和盐是有需求的，油、盐以及食物长期摄入不足，老年人容易发生电解质紊乱及营养不良。长期油脂摄入过少，也容易诱发便秘，增加营养不良的风险。
油和盐每天都该适量吃
清淡饮食，是建立在食物多样化的基础上的，要合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内。低盐低脂，是指不要太咸也不要太油腻，而不是油盐不进。
建议：老年人每天用油25~30克，尽量选择食用植物油，避免动物油；全天用盐不超过5克（大概一啤酒瓶盖），患有高血压的老人应将盐控制在4克以内。
误区3 少吃肉或者只吃素
不管是出于哪种原因，有些老年人在平时生活中很少吃肉甚至根本就不吃肉，这种行为真的很不好，因为肉没吃够会对老年人的身体带来很多不良影响。
长期不吃肉会导致营养不良
人体的生命活动需要一些必需氨基酸，而这些必需氨基酸人体不能自己合成，只有靠吃东西来摄入。如果只吃素的话，一些种类的必需氨基酸就不能获取，比如蛋氨酸、赖氨酸，同时也会缺乏铁、锌、钙等微量元素的摄入。综合来看，长期摄入肉类不足，甚至完全不吃肉类，会导致营养不足、肌少症，甚至营养不良。
每天吃1~2两肉最合适
建议：老年人每天至少吃1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受的可以选择酸奶或舒化奶），多选择鱼、虾等水产类、禽类等，或是大豆及大豆制品等富含优质蛋白质的食物；每天应分别摄入畜类、禽类、鱼虾50~100克（也就是1~2两），且三餐应规律，午餐和晚餐吃的肉类量要大致差不多。
误区4 只吃粗粮
吃粗粮饱腹感强、营养价值高、能控制血糖，还能养胃……这么多的好处让粗粮受到了很多减肥和健康人士的追捧，对老年朋友来说，营养、控制血糖、养胃的功能简直戳中了他们养生的“重点”，尤其有糖尿病的老年人更是不管三七二十一，直接把主食全部换成了粗粮，一顿还吃好几种。
其实，这样不仅没那么好，还容易带来消化不良、营养不良等问题。
粗粮既养胃也伤胃
粗粮包括玉米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物，绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等杂豆，还有土豆、红苕、山药等。粗粮可改善排便，预防腹泻，降低心血管疾病和胃肠癌发生风险，降低胆固醇，保护牙齿。但是，摄入过量也可能会延长胃排空时间，不容易消化，尤其在晚上吃了后易引起胃酸反流，腐蚀胃和食管。
粗粮不是人人都适合
消化系统弱的人群，患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人群，肠易激综合征人群，肾脏疾病患者，缺钙、贫血人群，体力劳动者、青少年及孕妇、乳母，麸质不耐受人群和乳糜泻患者等人群都不适合吃粗粮，或需要在医生、营养师的指导下食用粗粮。其中，老年人、儿童都属于消化系统娇弱的人群，所以不需要摄入过多粗粮，特别是薯类，容易胀气。另外，高膳食纤维带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。
这样吃才健康
每一餐多吃几种食物，保证食物的多样性，每天食物种类在12种以上，每周进食的食物在25种以上。
1.多采用炖、焖、蒸、拌、煮、烧等方式进行烹调。
2.吃东西的时候充分咀嚼，把食物嚼碎再吞，每口咀嚼10~20次。
3.每天保证充足的优质蛋白质类食物摄入，如：肉类、牛奶、鸡蛋、乳类及大豆制品。
4.在控制总脂肪摄入量的前提下，多选择富含 n-3多不饱和脂肪酸的食物，如海鱼、海藻、鱼油等。
5.增加维生素 D 的来源，如：肝脏、蛋黄、补充剂及晒太阳。
6.注重补充铁、维生素 B12 、叶酸、维生素 C 以及充足能量和蛋白质来保证足够的造血原料，平时要适量给贫血的老年人增加瘦肉、禽类、鱼类、动物血等铁含量较高的食物（每天铁的推荐摄入量是12毫克）。
7.老年人要少喝浓茶和咖啡，因为其会干扰铁的吸收。
8.水要喝够，清晨一杯温热水，睡前1~2小时一杯温热水，平时可以少量多次饮用，一次50~100毫升，每天要至少喝1200毫升，以1500~1700毫升为宜。实在不喜欢白开水也可以选择柠檬水或淡茶等。足量饮水可以帮助改善老年人的便秘情况。 （据四川大学华西医院公众号）