前一段时间，胳膊不适，就医诊断肩周炎，医嘱吃药+锻炼。我按诊室外墙宣传栏的“肩周炎居家康复锻炼方法”，回家锻炼。

  动作一：直臂爬墙。姿势：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距墙壁约30厘米；方法：用手指带动手臂沿墙面缓慢向上移动，尽量抬高手臂。当手臂达到最高点并出现轻微疼痛或紧绷感时，保持5至10秒，随后缓慢将手臂放回起始位置；次数：每天3组，每组15次；作用：有助于打开肩关节，拉伸粘连组织，改善肩部活动范围。

  动作二：胸肌拉伸。姿势：面向门框或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高于头部，扶住门框或墙壁；方法：身体向前倾斜，直至胸肌或肩关节前方产生牵拉感，保持该姿势10秒，然后缓慢回到起始位置；次数：每天3组，每组15次；作用：可改善体态，缓解肌肉紧张，增强肩关节灵活性。

  动作三：双肘开合。姿势：站立或坐位，双手交叉抱头，掌心贴于后枕部，头部微微后仰，与手掌形成对抗；方法：两肘向身体两侧打开，再向内合拢；次数：每天3组，每组15次；作用：促进肩关节周围血液循环，缓解肩部疼痛与僵硬。

  动作四：反向拉伸。姿势：将毛巾置于背部，双手反向握住毛巾两端；方法：利用健侧手通过毛巾带动患侧手向上拉动，维持10秒；次数：每组5次，每天3组；作用：改善肩部血液循环与淋巴循环，提升肩关节活动度与灵活性。

  锻炼中应以无痛或仅有轻微拉扯感为限，从简单、低强度动作开始，逐步增加难度与强度。

  我按照医嘱，症状逐渐缓解，手臂功能有了恢复。