大饼、油条、粢饭、豆浆——上海经典早餐的“四大金刚”，再加白粥、酱菜，你可能吃了大半辈子，暖和又舒心。但这看似温馨的早餐，可能正在悄悄“偷走”你宝贵的肌肉。

  随着年龄增长，我们身体的肌肉会自然流失，但如果流失过快、过多，就会引发一种叫做“肌少症”的疾病。它会让人感觉没力气、走路变慢、容易疲劳，甚至增加跌倒骨折的风险。而在导致肌少症的诸多因素中，长期吃不对，尤其是早餐蛋白质吃不够，是一个关键却常被忽视的因素。

  经典早餐主要提供的是碳水化合物，能快速饱腹，但它们严重缺乏蛋白质，而蛋白质是构建和修复肌肉的“核心材料”。如果把身体比作一个24小时不停工的肌肉修复工厂，那么蛋白质就是必需的原料。

  问题在于：很多老人习惯早餐随便吃，中午凑合吃，到了晚饭子女回家后一起吃饭才吃些肉类。这就好比工厂白天缺原料停工，晚上原料一股脑儿运来，工人加班也处理不完，多余的原料只能浪费或堆积成脂肪。长此以往，肌肉工厂长期“饥饿”，流失速度就会加快。

  守住肌肉，关键在于吃对蛋白质，而不是单纯多吃。核心秘诀是：把蛋白质均匀分到一日三餐中，确保身体随时都有原料可用。对于大多数老年人，大概每餐要吃到约 20~30 克优质蛋白。传统早餐（白粥+油条）仅含5~10克蛋白。这里提供一个早餐样式供参考：250毫升牛奶（8克蛋白）+1个鸡蛋（6克蛋白）+1个肉包（9克蛋白）+15克坚果（3克蛋白）+半个苹果（维生素C），这餐大约可提供27克蛋白质。当然，可能很多高龄老人无法一次吃完上述食物，也可以分餐完成。

  对于全天所需的蛋白质总量，2025年11月发布的最新亚洲肌少症专家共识建议，进行抗阻运动（指通过对抗阻力增强肌肉力量和耐力的训练方式）期间，65岁及以上的老年人蛋白质最佳摄入量为每天每公斤体重1.2 ~1.59 克，65岁以下为每公斤体重≥1.6克。

  肌肉是我们储存“力气”的银行，而均衡摄入的蛋白质就是最可靠的“存款”。改变几十年的饮食习惯确实不易，但可以从明天早餐的一个鸡蛋、一杯牛奶开始。

  （作者系上海市第六人民医院老年病科主任医师、医学博士，周二上午专家门诊）