你是否有过这样的经历？在寂静的深夜，周围一切都陷入了沉睡，只有自己还醒着。随着时间的推移，依然无法入睡，焦虑的情绪会逐渐加剧。担心失眠会影响第二天的工作和生活，害怕长期失眠会对身体健康造成不良影响，这种焦虑感又进一步加重了失眠的症状。如果正深受其苦，不妨尝试失眠认知行为疗法。
国内外研究均证实失眠认知行为疗法的有效性及安全性，并且远期疗效优于药物治疗。它作为国际上公认的一种非药物治疗手段，避免了药物可能带来的副作用和依赖性问题，同时通过改变患者的认知和行为习惯，从根本上解决了失眠问题。此外，这种疗法适用于各种原因引起的失眠，使得在临床的应用非常广泛。
什么是失眠？
失眠，医学上称为失眠症，是一种常见的睡眠障碍，其临床可以表现为入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、睡眠时间不足（通常少于6.5小时）、睡眠质量下降或早醒。上述症状可以单独出现，或者几个症状的组合，但均会导致日间功能障碍。失眠症状一般持续至少一个月，并且每周至少出现三次，影响到个人的日常生活、学习和工作。
什么是失眠认知行为疗法？
失眠认知行为疗法的核心是通过改变维持失眠的认知和行为模式重建健康睡眠。它能够有效纠正失眠患者错误的睡眠认知与不恰当的行为因素，有利于消除心理生理性高觉醒，增强入睡驱动力，重建正确的睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠患者的临床症状。
通俗地说，人的情绪和行为并非直接由事件本身决定，而是受人对事件的看法和感受影响。比如同样是半夜醒来，有的人会想，“我已经睡了四个小时啦，再睡两三个小时就够了”；而有的人会想，“完了，又醒了，明天又要没精神了”。不同的看法会带来不同程度的入睡压力，影响再次入睡的质量。
失眠认知行为疗法包括哪些内容？
一、睡眠限制疗法：通过缩短卧床时间提高睡眠效率，重建睡眠驱动力，从而提高睡眠效率。
1.记睡眠日记（上床时间、入睡时间、夜间醒来次数等）。
2.计算平均总睡眠时间。
3.固定起床时间，白天严禁补觉。
4.当睡眠效率（睡眠时间/卧床时间×100%）＞85%时，每周增加15分钟卧床时间。
二、刺激控制：重建床与睡眠之间的积极联系。
1.只在困倦时上床。
2.卧床20分钟未入睡立即离床。
3.禁止在床上阅读/玩手机。
三、睡眠卫生教育：帮助患者建立良好的睡眠环境和生活习惯。
1.规律作息：每天在同一时间上床睡觉和起床。
2.舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，床垫和枕头舒适。
3.避免刺激物：睡前避免使用电子设备，减少咖啡因和酒精的摄入。
4.放松身心：睡前进行放松活动，如泡热水澡、阅读或冥想。
四、放松训练：有助于降低睡眠中的生理和心理性觉醒。
1.渐进式肌肉放松：按头→颈→肩→腹→腿顺序循环收紧—放松（每部位7秒）。
2.4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒（循环5组）。
3.冥想和正念练习：专注于当下的感受，接受而不评判自己的想法和情绪。
五、认知疗法：纠正错误睡眠观念。
1.不把问题带到床上：睡前将解决完事务，不在床上思考第二天的计划。
2.学会接受失眠：坦然面对，从与失眠抗争过渡到与失眠和解，降低对睡眠的期望值。
（作者单位：上海市第一人民医院神经内科，吴云成系科主任，主任医师，教授，博士生导师，虹口院区：周一上午特需门诊，周三上午专家门诊；松江院区：周二上午特需门诊）