张阿婆退休后迷上了广场舞，这让她每天都充满了活力。然而，最近张阿婆爱上了一种劲爆的广场舞，在动作幅度较大时，会觉得腰部有些刺痛。刚开始她并不在意，但随着时间的推移，腰部疼痛越来越严重，甚至出现了腿部麻木，走路感到无法忍受的疼痛。日前，张阿婆来到静安区市北医院脊柱外科门诊。接诊的汤炳旺医生安排她做了相关检查，后被确诊为腰椎间盘突出症（腰4-5椎间盘突出伴脱垂），且病情较为严重。幸好，汤医生通过微创的椎间孔镜技术为她取出脱垂的椎间盘组织，术后两周下肢也恢复如初。
广场舞不仅能够增强心肺功能，改善血液循环，还能促进身体灵活性，增进社交生活，已成为许多老年人日常生活的一部分。然而，过度旋转、跳跃、扭腰等剧烈动作，会导致腰椎间盘突出等问题。张阿婆的情况并非个例。
为避免运动不当导致的伤害，汤医生介绍了跳广场舞的注意事项。
注重热身与拉伸 热身可以帮助肌肉和关节逐渐适应运动负荷，减少受伤的风险。老年人跳舞之前可以做一些简单的拉伸，特别是腰部、腿部和脊柱的拉伸动作，如坐姿前屈、站立后伸等，帮助放松肌肉，增加关节活动度。
注意正确的姿势和步态 很多老年人由于关节灵活性差或肌肉力量不足，往往在跳舞时出现驼背、腰部前倾等不良姿势。长期的不良姿势不仅影响整体气质，也会增加腰椎的压力，导致腰椎间盘突出等问题。因此在跳广场舞时，尽量保持背部挺直，避免腰部过度弯曲或扭曲。
避免剧烈的转腰动作 广场舞中常见的旋转和转腰动作，尤其是频繁地左右扭腰，可能会对腰椎产生较大的压力。老年人在做这些动作时，应特别注意力度和动作的幅度，不要过度转动腰部，尤其是有腰部病史的人。
选择适合的运动时间 广场舞虽然是一项适合老年人的有氧运动，但如果时间过长，容易增加腰椎和关节的负担。建议每次跳舞的时间控制在30—60分钟，并且要注意休息和缓解压力。
加强核心肌群的训练 核心肌群是维持脊柱稳定的关键。老年人可以通过加强核心肌群的锻炼，包括仰卧起坐、桥式、猫牛式等肢体活动，增强腹部、背部和腰部的肌肉力量，从而减轻脊柱的负担，预防腰椎问题。
定期进行体检，及时发现问题 对于老年人来说，定期进行骨骼健康检查尤为重要，尤其是有腰椎疾病家族史的人，应该更加关注脊柱健康。通过定期检查，能够及早发现问题并采取相应的预防或治疗措施，防止疾病加重。
腰椎间盘突出等脊柱疾病早期的治疗，通常包括药物治疗、物理治疗和适当的运动康复。汤炳旺医生最后提醒,治疗过程中，合理的康复锻炼也是非常关键的。患者在疼痛缓解后，应逐步恢复腰部和核心肌群的力量训练，避免再次受伤。