2022-11-26    作者：上海市第一人民医院 冯睿/介入中心及血管外科主任 伍佩英/营养科主任

日常健康体检，有些老人会发现自己的血脂、血糖、尿酸等异常，但由于没什么不舒服的症状，多数人可能会选择置之不理。久而久之，多余的血脂和胆固醇及其他代谢“垃圾”会慢慢使血管壁损伤、硬化，形成我们熟知的动脉硬化，造成很多严重威胁老年人生命的疾病，如颈动脉狭窄、主动脉瘤、主动脉夹层、下肢动脉硬化闭塞症、冠心病、深静脉血栓等。

通常我们所说的胆固醇主要由两大类组成，一类是“坏胆固醇”，也就是体检报告上的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，一类是“好胆固醇”，即高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。一般我们说胆固醇高，说的就是LDL指标偏高。血脂异常或胆固醇过高是人体血脂平衡状态遭到破坏的结果。老年朋友的身体调节能力不如年轻人，因而需要更加细致的血管营养保健方式。那么，我们在日常生活中，如何通过饮食和生活的调理来预防疾病、平衡血脂、净化血管呢？

 

 

 

一、平衡膳食，维持稳定合理的体重

 

众所周知，肥胖是许多慢性病的危险因素，减重一直以来都是人们最关注的热点，许多老年人也非常认可“有钱难买老来瘦”的说法，觉得瘦才代表身体健康，因此会尽量少吃荤多吃素。然而，很多研究表明这种观点并不完全正确。

吃得过瘦也有危害，这不是危言耸听。比如，我们每年都要为众多罹患全身各处硬化斑块堵塞动脉的高龄老人解决脏器或肢体缺血问题，与大家印象中相反的是，这些严重动脉硬化的病人，往往反而是干瘦干瘦的身材。曾经有一位病人，非常注重保健，为了避免动脉硬化，多年前就不吃荤了，每天只吃些木耳、青菜、萝卜等，直到见到木耳就想吐，但是，他的动脉硬化一年比一年厉害，斑块越堵越严重。这实际上是由于膳食不平衡、蛋白质摄入严重不足导致的蛋白质和脂质代谢紊乱。动脉硬化实际上是一种代谢性疾病，身体需要通过合理膳食摄取均衡的营养，维持正常运转，否则就会导致代谢系统无法维持正常的运转，累积很多垃圾，也会造成严重的血管疾病。

当然，肥胖的危害更为显著。前一段时间我们接诊了一位来自新疆的腹主动脉瘤患者，特别喜欢吃肥肉和抓饭，体重高达230斤。由于过度肥胖，心肺功能较差，走几十米就喘得不行，即使是微创手术，也面临很大的风险，被国内多所大医院婉拒。病人辗转过来后，我们首先帮他制定了“两周减重计划”，通过每天运动出汗以及饮食的轻量化调整，体力和心肺功能迅速改善，再加上严密的手术期监护，最终成功手术。

可见，只有通过平衡膳食，荤素结合，在健康饮食的基础上适当按照自己的口味有所偏好，将体重维持在一个合理范围内，才能最大程度保证血管健康。怎么判断自己的体重是否合理呢？我们可以用体重（单位：公斤）除以身高（单位：米）的平方，计算出自己的BMI值。BMI如果在20.0~26.9之间就是理想的体重。

 

 

 

二、色深味又香，蔬果抗氧化

 

多项研究表明，水果和蔬菜含有的营养素和生物活性化合物，可以防止组织损伤、抑制动脉斑块的形成，对心血管具有保护作用，降低心血管疾病风险。老年人每日尽可能摄入12 种及以上、每周25 种及以上不同种类的食物。其中，颜色深的蔬菜和水果含丰富的植物化合物，具有抗氧化作用，如菠菜、西兰花、胡萝卜、葡萄、桑葚、蓝莓等。有香味的蔬菜含有硫化物（蒜素、二烯丙基硫醚等），能分解体内抗氧化物、减少血液中胆固醇含量，防止血栓形成，例如洋葱、大蒜、韭菜等。

 

 

 

三、搭配全谷物，轻松降糖脂

 

有临床试验证据显示，经常摄入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病风险，如冠心病、中风、代谢综合征等。全谷物是指燕麦、大麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、黑麦、高粱等食品。全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分。日常饮食应“粗细结合”，餐餐有主食，全谷、杂豆、薯类每天吃一次。

 

 

 

四、选对肉鱼豆，轻松调血脂

 

蛋白质中含有丰富的氨基酸，可以降低罹患高血压及动脉硬化的风险。蛋白质主要分为植物蛋白和动物蛋白，老年人应优先选择摄入植物蛋白（豆类、坚果等），大豆含有卵磷脂、大豆异黄酮、皂苷、亚麻油酸等，能降低LDL胆固醇，防止胆固醇沉积于血管，可以每日食用。在健康的动物蛋白方面，应优先选择海鲜、蛋、低脂或脱脂乳制品。鱼类脂肪含有丰富的DHA及EPA，能抑制中性脂肪合成，促使LDL胆固醇排出体外，使血液清澈，从而预防血栓形成和动脉硬化发生。摄取畜禽类时应尽量选择能辨明部位的肉品，避免选用饱和脂肪酸偏多的部位，限制加工肉和红肉（猪、牛、羊肉等肉类）的摄入。研究表明过多摄入红肉会使心血管疾病的发病率和死亡率升高，并增加发生腹型肥胖的风险，还会导致BMI升高。

 

 

 

五、巧选烹调油，改善胆固醇

 

优质烹调油的合理摄入，直接影响血脂水平。过高的血脂不仅会诱发心血管疾病，同时还严重影响着支架治疗的预后。我们在工作中发现，有很多精英人士往往会因为颈动脉狭窄、主动脉瘤等疾病不得不接受血管手术。他们生活条件优越，很多人其实也非常注重健康，不吸烟，坚持体育锻炼，过早地发生了高血脂和严重动脉硬化性疾病后，他们常常会觉得特别冤枉。分析其中的病因，很可能与过多的应酬和外卖有关。大家知道，菜品口味要好，大量的油脂和调味料必不可少，甚至炒个青菜都要用猪油，烹饪过程中的油炸更是经常用到，而且使用的油品质量都不一定能保证，天长日久，血脂不出问题才怪。所以，我们还是推崇多在家吃自己做的“粗茶淡饭”，对身体肯定益处良多。

我们建议老年朋友平时尽量食用液态植物油（玉米油、大豆油、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等），每日摄入量≤20 克（约2瓷勺）；少用热带植物油、动物油和反式脂肪（起酥油、回锅油、人造黄油等），且应定期替换食用油品种。合理的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，也可以避免过量用油。

 

 

 

六、警惕隐形盐，预防高血压

 

钠盐摄入过多也会引起要命的疾病。之前接诊过一位来自广东的患者，日常饮食基本离不开酱油。早上吃肠粉用到酱油，中午的豆豉鸡要用到酱油，晚上吃干炒牛河还要用到酱油。由于长期摄入大量钠盐，引起高血压，继而诱发了心血管中特别严重的一个疾病——主动脉夹层。该病是指我们正常血管的管壁撕裂成两层或者更多层，常常是以剧烈胸痛起病，严重的可能会主动脉破裂导致猝死。由于这个病人血压经常高达200多，造成主动脉从胸部一直撕裂到腹部。病人往返于北京、上海、广州多家医院就诊，但是由于病变范围太广、受累脏器太多，只能采用传统的胸腹联合切口血管置换手术，而这可能是人类目前最大的手术了，死亡率和并发症率都相当高。虽然他后来在我院通过原创的全微创手术获得了成功的治疗，但完成手术并不意味着治疗的结束，因为其病因在于高盐饮食问题导致的高血压，如果不控制，下次还会在其他没放支架的主动脉上再次发生撕裂。因此，术后我们特地为患者提供了个性化的饮食建议，不仅主动脉保持了长期稳定，降压药的数量也由多种减为一种。

对于这类心血管疾病，最好能做到防患于未然，这就要从控制血压下手。控制钠盐摄入对高血压有预防作用，也有益于降低心血管疾病的发病率及死亡风险。在日常烹饪中应减少盐或其他高钠调味料（如蚝油、老抽、味精、鱼露等） 的使用，养成清淡饮食的良好习惯，建议老年人每天食盐摄入量≤5 克（包括零食、酱油等隐性食盐）。烹调时应尽可能保留食材的天然味道，或者使用花椒、辣椒等其他天然调味料来调味，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。 

 

 

七、饮酒有害，过量必戒

 

 酒精会使中性脂肪及LDL胆固醇增加，而且每克酒精产生7千卡能量，热量也是相当惊人的。大量饮酒难免会酿成肥胖，增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，而大量酒精的分解也会对肝脏造成负担。有的人认为，少量喝酒还是有益心血管健康，舒压放松的。但近些年来，越来越多的研究表明，无论喝多喝少，酒精都会增加心血管疾病风险。因此，若想改善胆固醇值，禁酒绝对是最理想的方法。成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25克和15克。

 

 

 

八、生命在于运动

 

美国心脏协会健康饮食指南中指出，保证每天吃的东西和每天消耗东西的平衡是保持健康体重的基础。人就像机器一样，必须时刻运动着，如果机器长期不用，当需要再次启动时，就会遇到各种各样的问题。

研究表明，如果保持每天30分钟、每周3～5天的中等强度有氧运动，或每周≥75 分钟的高强度运动，可以有效预防心血管疾病。如果不能完成，就在身体状况允许的范围内尽可能多运动。考虑到老年人的心肺适应性，散步、骑自行车、广场舞、瑜伽或者太极这些运动，都可以算作中等强度身体活动。而跑步、登山、足球、游泳这种不那么容易的运动，就可以算作较高强度的有氧运动。

长期不运动不仅会使身体机能下降，从某些方面来说还会使我们罹患静脉血栓的风险增大。疫情期间我们就接诊过多名老年血栓患者，由于在家基本不活动或长时间卧床形成血栓，进而导致下肢肿胀甚至肺栓塞。虽然我们可以通过多种微创手术，如导管溶栓、机械吸栓等手段，并辅助药物治疗的方法，安全有效地治疗这类疾病，但最根本的还是预防，措施便是动起来。

下面这些血管营养保健的方法，可帮助老年朋友在不同阶段都能达到相应的目的。首先，所谓“上医治未病”，通过膳食调理、适量运动，保持良好的身体状态和血管营养，让血管不发病或晚发病。第二，如果已经存在心血管方面的问题，比如血脂异常，那么通过改善饮食习惯和生活习惯，对疾病的发展进行控制，可以避免对健康造成进一步的危害。第三，如果确实遇到需要进行手术的血管疾病，特别是那些需要全麻的复杂手术，好的营养状态能够确保手术的成功和预后的效果。

饮食和运动固然重要，但大部分疾病的发生与年龄、基因、环境等因素有着更密切的关系。不过就算发生血管疾病也无需担心，目前各类微创治疗的方法可以帮助患者排除风险，缓解病痛。每年来到我们这里完成各种血管手术的老年人非常多，其中90岁以上高龄的老人就接近40位。通过超精细化的治疗方案结合相应的营养处理，确保患者获得最佳的治疗效果。