2020-05-02
作者：盛霍
导读：病毒面前，为了增强抵抗力，大家都想尽办法。如加强营养，适当运动，其实，睡眠也很重要。
睡眠是一种周期性的生理现象，占人生1/3的时间，生命过程中离不开睡眠。
自人类有生命活动起，人体就会产生各种代谢产物，这些代谢产物积聚到一定程度时，人就会感到疲劳，提醒人们应该休息了，睡眠就是最有效的休息。有人试验，两只同样健壮的狗，一只能忍受饥饿30余天，另一只却因缺少睡眠，才饿10天就死了。著名戏剧大师莎士比亚把睡眠比作“大自然最丰盛的菜肴，生命盛筵上的主要营养”是不无道理的。人要生存就需要睡眠，足够的睡眠是有益健康的。
睡眠同运动和饮食一样能保证机体健康
人的睡眠有一定的规律性，大约每2个小时为一拍节。能够深度睡眠时间是晚上9点至凌晨1点之间，这2个拍节4小时的睡眠是总睡眠量的75%，把睡眠时间安排在晚上10点前至早晨7点左右是最佳的选择。
一般来说，在入睡后30～40分钟，血液中生长激素的浓度迅速上升，于1～2小时内达到高峰，随即迅速下降，至睡眠3小时下降最低，在以后睡眠时间里，还有第二次、第三次升高，但升高的浓度一次比一次低，如果入睡时间推迟，睡眠时间少了，生长激素的分泌也将减少。科学家发现，处于生长发育时期的儿童与少年，只有在睡眠时才有生长激素的分泌，睡眠对保证青少年身体长高至关重要，它同运动和饮食一样能保证机体健康地生长发育。
有资料证明，每个人需要睡眠时间差异甚大，但一般而言，保持睡眠稳定性，即每晚睡眠7小时以上，比今晚睡10个小时，明晚睡3个小时的寿命长，每晚睡7～8小时的人寿命可延长，睡眠不足4小时的人死亡率比前者高 80%，相反每晚睡10小时以上的人 80%可能会短命，因太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，而导致各器官功能的减退，或产生肥胖而诱发各种并发症。充足的睡眠对人身体健康的影响和适当的营养供应同等重要，人体的内分泌激素1/4～1/3是在睡眠时产生的，如果睡眠不足，必然打乱体内新陈代谢的节律，造成体内环境失调，如长时间或经常强制性不睡眠，就会产生过度疲劳，导致生理功能紊乱，抗病能力下降，严重时可导致全身衰竭，称之为“疲劳死”。可见，起居无常者，与长寿就无缘了。
澳大利亚一个研究学会曾经提出，对癌症的发病机制有一点可以肯定，发生癌变的细胞是在分裂中产生的，而细胞分裂多数是在睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，身体机制很难控制癌细胞的突变。因此，不可过分沉湎于夜生活和夜工作；积极治疗失眠，努力改善环境，这对防癌是有益的。
常言说“七分调养三分治”。睡眠则是这七分调养中最重要的内容之一。为什么医生常嘱咐病人好好睡一觉呢？这是因为良好的睡眠可以减少能量的消耗，而且还可以消除疲劳，调节和稳定情绪。当机体受到感染时，人体会产生与睡眠有关的化合物——胞壁酸，该物质随血流至大脑，除诱发睡眠外，还可刺激机体的防御系统，增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。可见，适当的“多睡”也是一味治病良药。
有人认为，早睡早起与晚睡晚起并无差异，只要能保证有足够睡眠的时间就行了。此言差矣，早睡早起可使你精神倍增，受益终生，而那些留恋夜生活的人们，晚睡虽晚起，总会感到精神不振，此为折寿之举。
人的睡眠时间，还随着年龄增长而变化，使大脑皮质得到休息而恢复其功能。新生儿每天睡眠18～22小时，婴幼儿一昼夜所需的睡眠时间为16～18小时，2～4岁儿童每天应睡 12小时，7～13岁为9～10小时，成人需8小时左右即可，50岁以后开始减少，60岁以后与青年相当 ，80岁以后才开始真正减少。
90分钟睡眠法，调整你的睡眠周期
每种动物的习性与生活节奏的周期不尽相同，人类以90分钟为一个周期，醒来与睡眠不断重复。为什么是90分钟？因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90～110分钟，每个人各有不同。入睡期（阶段1）是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。浅睡期（阶段2）我们的心率和体温出现下降，此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声，会被迅速唤醒。熟睡期和深睡期（阶段3和阶段4）这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒，醒来时会晕头转向、糊里糊涂。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，生长激素能促进新细胞生长和组织的修复，让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。快速眼动期（阶段5）这个阶段，眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。但是通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期，如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。要想拥有更好的睡眠，需要遵守90分钟睡眠法的几个原则。
原则一，根据起床时间确定睡觉时间。在定闹钟之前，一定要想好入睡的时间，让自己可以完整度过5个睡眠周期，也就是7.5个小时。比如说，你想要早上7：30起床，那么你就应该确定晚上睡觉的时间是12：00，如果因为重要的事情耽误了，那就等待下一个睡眠周期 1：30再入睡，这样会有4个完整的睡眠周期。
原则二，睡眠前和睡眠后给自己预留时间。原则一中所说想要早上7：30起床，那么应该在晚上12点入睡，但其实在睡前的一个半小时就要做好入睡准备，比如减少电子设备的使用、做一些睡前的舒缓运动等。同样第二天起床后，千万不要匆忙刷牙忙着做事，给自己一点缓冲的时间，然后开始美好的一天。
原则三，日间小睡。如果晚上没有休息好，只睡了4个睡眠周期（6小时），那么可以选择在中午午睡半个小时，如果有条件，你甚至可以选择一个完整的睡眠周期90分钟。每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
原则四，用每周的睡眠时间来衡量自己的睡眠状况。不要太在意每天的睡眠时间，把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力，你可以合计一下每周能获得多少个睡眠周期。对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期（一个周期大约90分钟）是最理想的，28～30个睡眠周期也比较理想。所以偶尔的失眠或没睡好，不会对你有什么影响。而一味追求每晚的8小时睡眠会使我们产生巨大的心理压力，试试用每周的睡眠周期来衡量，让我们都获得自己真正需要的、因人而异的睡眠时间。
测试一下自己的睡眠质量
有些睡眠问题是很明显的 ：如果你整晚都在床上“翻烧饼”，或是每个小时都会醒来一次，那么你的睡眠明显是出了问题 。但有时候，睡眠质量问题则并没有那么明显 。而且直到现在，也没有一个官方的指标来定义到底怎样才是 “良好的睡眠”。
2017年全美睡眠协会在 《睡眠健康》期刊上发布过一份“睡眠质量建议”。这也是有史以来第一份比较严谨的关于睡眠质量的推荐指标 。这些指导标准是由一个医疗专家委员会在277份相关研究的基础上制订的 。我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量 。
宾西法尼亚大学睡眠专家菲利浦 ·格尔曼指出，如果有人担心自己的睡眠质量有问题 ，就可以利用这些新标准进行自测。“它不仅能让人知道自己的睡眠质量是否不足 ，而且也能让一些以为自己睡眠质量很差的人明白 ，自己的睡眠质量其实还是在正常范畴的 。这些指标包括入睡所需的时间、每天夜里醒几次、从醒来到再次入睡的时间，以及睡眠时间与床上时间的比例等等 。根据这些发现，成年人的睡眠质量至少应该达到以下标准。
能在30分钟内入睡。如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：“要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备 ；要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动 。”
格尔曼表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动——也就是说，不要做与工作有关的事情，也不要玩电脑或手机 。如果这也不管用的话，你可以推迟自己的睡眠时间 ，等你真的感到累了再上床睡觉 。
每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次。（对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。）
格尔曼表示，“如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。”不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题 ，那就应该去看看医生了。“这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短。”他说，“也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。”
能在20分钟之内重新入睡。（老年人可能需要30分钟。）“一般在醒来后10到15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态 。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了 ，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”
格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动——最好不要看电视或者玩电脑 、手机。你可以看看书，听听广播，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。
在床上的时间有85%在睡觉。如果你能达到以上三个标准，那么达到最后一个也是水到渠成的事了。我们最好记住，卧室应该只是睡觉的地方。格尔曼表示，“尽量不要把床用作其他用途”，尤其是看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。
这个睡眠质量标准已经获得了美国解剖学会、美国神经学会、美国生理学会、美国老年学会、人类解剖学与生理学会、生物节奏研究协会、人类发展研究协会和女性健康研究协会等健康组织的认可。这些新指标可以帮助医生和患者更好地鉴别睡眠健康水平 ，而且也给数百万使用商用睡眠监测设备的消费者提供了很高的参考价值。不过格尔曼也提醒道 ，不要过于轻信睡眠监测设备的数据。一些研究表明，商用睡眠监测设备的精确度与科学家和睡眠医生所使用的科研级设备完全不在一个水平线上 。
格尔曼最后表示：“要想知道你的睡眠质量究竟怎样，你自身的感觉（无论是白天还是晚上）仍然应该是你最重要的指标 。”